Kävijälaskuri

Käyntejä kotisivuilla:232188 kpl

Tauko-ohjelma liikesarjojen välillä

Ohjeet taukoja varten 

Taukoliikkeiden tarkoitus on totuttaa lihaksia ja niveliä uusiin liikeratoihin hallitusti. Sen vuoksi on tärkeää pitää keho mahdolisimman suorassa liikkeiden aikana. Raajojen liikkeissä on myös hyödyllistä seurata, että ne liikkuisivat mahdollisimman suoraan. Tee taukoliikkeet jokaisen liikesarjan jälkeen Taukoliikkeiden määrässä ja kestossa on kuitenkin otettava huomiooa henkilön ikä ja toimintakunto.

Huolehdi, että taukojen aikana voit tarvittaessa ottaa tukea tuolin selkänojasta tms, jos pystyssä pysyminen on epävarmaa, varsinkin asentohoitojen aloitusvaiheissa. Jos liikesarjat aiheuttavat huimaustuntemuksia, vietä tauot aluksi istuma-asennossa.

Kiristäviä vaatteita, vöitä, yms. kannattaa välttää asentohoidon aikana, jotta rentoutuvien lihasten veri- ja imusuonissa veri ja muut nesteet pääsevät virtaamaan paremmin, mikä tehostaa aineenvaihduntaa.

Ota hengityslihakset mukaan taukoliikkeisiin: vedä pitkiä, syviä hengenvetoja, jolloin käytät pallealihaksia mahdollisimman tehokkaasti, koska asentohoidon aikana hapen kulutus lisääntyy aineenvaihdunnan tehostuessa. Koska TTH on saattanut jumittaa myös hengityslihaksia ja väristää niiden liikeratoja, pallealihasten ltehokas harjoitus on tarpeen. Huolehdi, että keskivartalo (=napa) on suoraan eteenpäin taukoliikkeissä.

Mitä nuoremmasta tai heikkokuntoisemmasta henkilöstä on kyse, sitä enemmän tauko-ohjelmaa täytyy sopeuttaa hänen keskittymiskykynsä ja jaksamisensa mukaan, esim. siten, että asentohoidon aloitusvaiheissa tehdään pitempään helpompia liikkeitä, kuten seisomis-, kävely- ja hengitysharjoituksia. Kun asentohoito etenee, kehon ja lihasten hallinta paranee, jolloin vaikeammatkin liikkeet onnistuvat helpommin.

 

Tauko-ohjelma jokaisen liikesarjan jälkeen

1. Nouse seisomaan pieneen haara-asentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin, paino mahdollisimman  tasaisesti koko jalkapohjalle. (20 sekuntia)

2. Kunkin seuraavan liikkee (a - e) kesto vähintään 5 sekuntia:

a) Mene istuma-asentoon, jalkaterät kevyesti ojennettuna, varpaaat vähän irti lattiasta.

b) Kallistu selällesi, käsivarret ylös ja samalla jalat ylös polvet koukussa, varpaat suoraan  ylöspäin.

c) Oikaise polvet ja koukista nilkat. Tee kiertoliikkeitä jalkaterillä, säärillä ja reisillä; samalla sääret laskeutuvat leveään haaravenytykseen. Kierrä samalla käsivarsia olkapäästä lähtien, laske samalla käsivarret sivuille patjalle.

d) Jatka käsivarsien kiertoliikkeitä kyynärpäät koukussa. Jalat odottavat haaravenytysasennossa.

e) Tee isoja ympyröitä sääriä ja jalkoja kiertämällä lantiosta lähtien.

 

3. Siirrä hoidettavan puolen jalka lepoasentoon vähän eteenpäin siten, että jalkapohja koskettaa hyvin kevyesti lattiaa. Vartalon paino on kokonaan toisen jalan varassa ja se jakautuu tasaisesti seisomassa olevan jalkaterän jalkapohjalle. Tämän jalan puoleinen käsi tekee samalla pyöritysliikkeitä olkanivelellä, ensin käsivarsi yläasennossa, sitten alhaalla.     (20 sekuntia)

 

4. Pysy samassa asennossa, vaihda toinen jalka lepovuoroon ja tee toisella kädellä liikkeet kuten edellä 3. kohdassa. (20 sekuntia)

 

5. Kävelyharjoitus paikallaan: Molemmat jalat seisoma-asentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin ja koukista kumpaakin polvea vuorotellen. Päkiä ei kohoa lattiasta ja seuraa, että jalkaterä koskettaa lattiaa mahdollisimman suorassa. Kädet ja käsivarret heilahtelevat (olkanivelestä) kävelyliikkeitä myötäillen. (20 sekuntia)

 

6. Vatsa/selkä liikkeet: Seiso pienessä haara-asennossa. Vartalon paino on tasaisesti molemmilla jalkapohjilla, jalkaterät suoraan eteenpäin: pyöristä ja oikaise alaselkää vuorotellen. Tehosta liikettä vatsalihaksilla ja voimakkaalla palleahengityksellä. (20 sekuntia)

 

7. Vartalon kierto istuma-asennossa: työnnä vuorotellen oikeaa ja vasenta polvea suoraan eteen ja vedä taaksepäin. Kierrä lantiota mahdollisimman tehokkaasti. Nosta samalla molemmat kädet (peukalonivelet ylöspäin) ja käsivarret suorina lähes olkapäiden korkeudelle ja kurkota käsillä vuorotellen eteen ja työnnä olkaniveltä taakse samassa tahdissa kuin jalkoja. (20 sekuntia)

 

LOPPURENTOUTUS viimeisen tauko-ohjelman jälkeen: Mene selällesi puolesta minuutista minuuttiin ja nouse seisomaan pieneen haara-asentoon. Saatat tuntea melko voimakkaan "pudottavan" kiertoliikkeen, jolloin ehkä aluksi tarvitset seisontatukea. Kehossa voimistuu painon tunne, joka tarkoittaa sitä, että keho rentoutuu entisestään. Samalla koko keho tai jokin kehon osa saattaa lämmetä voimakkaastikin. Hetken kuluttua lämpötuntemus tasaantuu. Nämä tuntemukset syntynevät siten, että tasapainoaistin kalkkikivihiukkaset ja/tai karvasolut saavuttavat erityisen "lepotilan", kun ihminen on selällään vaakasuorassa.

                                                                                          

"Pudottava kiertoliike" em. tilanteessa ei ole huimausta, vaan se johtuu tasapainoaistin kalkkikivihiukkasten spiraali-liikkeestä, kun ne saadaan asentohoidon avulla palaamaan kohti kotipesäänsä. Kaikkialla luonnossa tapahtuva liike on spiraalimaista. Myös ihmiskehossa ja sen tasapainoaistissa tämän liikkeen saa aikaan Maan kiertoliike akselinsa ympäri. Napojen lähellä Maan kiertoliike on voimakkainta (n. 1000 km/h). Suomen korkeudella se on noin 840 km/h. Koska olemme ikään kuin karusellin keskiön lähellä, Maan pyörimisliike kuormittaa mm. suomalaisten tasapainoaistia ja samalla koko kehoa enemmän kuin alemmilla leveysasteilla asuvaa väestöä. Vastaava kierteinen liike (myötäpäivään) näkyy, kun vesi valuu viemäriin.